Alimentation pour les sportifs : que manger pour s’améliorer ?

L’activité sportive exige du sportif une bonne alimentation pour se performer. En effet, le sportif dans sa discipline doit donc maîtriser et contrôler son alimentation afin de bénéficier des éléments nutritifs, d’une forte énergie, d’une bonne santé ainsi que d’une bonne musculation. Mais, en tant que sportif, quels sont les aliments à prioriser pour l’amélioration de votre activité sportive ? Découvrez alors dans cet article une liste d’aliments exceptionnels parmi tant d’autres pouvant améliorer la performance du sportif.

Les œufs : une source de protéines

L’œuf est un produit agricole qui tire sa source de l’élevage. Il existe plusieurs types d’œufs (de poule, de l’oie, de l’autruche, de la cane, des poissons, des reptiles ou des volailles) qui sont utilisés pour servir de simple aliment humain ou d’ingrédient dans de nombreux plats. Les œufs sont comptés parmi les aliments du top 10 que doit consommer un sportif pour une bonne performance. Ils sont constitués d’une forte quantité de protéines (13 g) pour 100 g d’œufs, soit deux (2) œufs.

La consommation de l’œuf vous procure du fer, du zinc et du sélénium. Le sportif en consommant les œufs bénéficie également des vitamines D, E, A et K sans oublier celles du groupe B. De ce fait, le sportif doit introduire dans son alimentation les œufs, qui sont très riches en protéines.

Le tofu ou fromage de soja : une source de protéines

Le fromage de soja ou le tofu est un aliment qui est obtenu une fois le lait de soja caillé. Tout comme les œufs, le tofu est très riche en protéine (8g environ pour 100 g de protéines). Il constitue une source de fer. En effet, pour consommer le tofu il faut y ajouter des aliments qui procurent la vitamine C comme le poivron, l’orange, le persil, le brocoli, etc.

La viande de poulet ou de dinde et les algues : des sources de protéines

Dans son alimentation, le sportif doit prioriser les viandes blanches qui sont des protéines moins riches en substances grasses. En consommant la viande de poulet ou de dinde, le sportif bénéficie de 22 g de protéines pour 100 g de poulet. Ceci est avantageux aux sportifs qui veulent être performants.

Les algues sont multiples et sont une source de protéines. La spiruline par exemple est caractérisée par :

  • 70 % de protéines ;
  • des vitamines ;
  • des minéraux et
  • des fibres.

Elle peut être prise toute crue ou cuite, ce qui vous est bénéfique.

Poisson gras et les huiles : des sources de lipides

La consommation du poisson gras étant une source de lipides est capitale dans l’alimentation d’un sportif. Il contient plusieurs éléments nutritifs qui fournissent d’une manière ou d’une autre de l’énergie et de la vigueur aux sportifs. Comme poisson gras, on peut citer : les poissons bleus comme le hareng, le maquereau, la sardine et les salmonidés comme la truite et le saumon. Ils sont excessivement riches en oméga-3 et en oméga-6. Les poissons gras en bref apportent une grâce au système cardiovasculaire.

Les huiles sont généralement un maillon pour le sportif pour se procurer de lipides pour son organisme. Pour satisfaire les besoins en lipides (35 à 40 %), il faudra donc consommer les huiles de colza et de noix. Toutefois, il est bon d’en consommer, mais de façon modérée.

Les glucides : source d’énergie pour le sportif

Les activités sportives nécessitent une musculation terrible et une force. Pour alors tenir une journée, le sportif doit se nourrir des plats résistants. Et les aliments pour une résistance sont les glucides, qu’il faut bien prioriser. Comme exemple de glucides : les céréales, les pâtes, le riz, l’igname, le haricot, etc.

Les flocons d’avoine : une source de glucides

Ils sont caractérisés par 60 g de glucides ; par 100 g de flocons d’avoine pour 12 g de protéines et de fibres qui facilitent la digestion.

Les légumes, la banane et le chocolat noir

Les légumes sont aussi conseillés aux sportifs pour une alimentation saine et équilibrée. En effet, ils contiennent non seulement des glucides, mais aussi donnent des minéraux, des protéines et des fibres. Il existe plusieurs types de légumes et de diversités de variétés :

  • pois chiches ;
  • haricots secs ;
  • lentilles ;
  • etc.

Avec un index glycémique bas, le chocolat noir comporte un antioxydant remarquable, des flavonoïdes. Le chocolat noir assure également la production de sérotonine.

Quant à la banane, elle fait partie des aliments du top 10 que doivent manger les sportifs pour s’améliorer et pour se performer davantage. Elle est composée d’une forte quantité importante de potassium. La banane assure la récupération des sportifs, avant, pendant et après l’activité physique ou sportive.

Les sucres : index glycémique moyen et bas

Les sportifs doivent accorder une priorité aux sucres à index glycémique moyen et bas. Ceci pour bénéficier des protéines, des sels minéraux et des vitamines.

Le sportif doit aussi consommer les produits dérivés des céréales ; les produits qui ont un fort taux de glycémie, comme les boissons alcoolisées ou énergétiques et les fruits secs et frais ; les produits qui contiennent du sucre et du lait ; le miel ; les biscuits secs et la confiture.

Quelques conseils pratiques sur l’alimentation d’un sportif

Dans les règles d’une alimentation du sportif, il est exigé qu’avant toute activité sportive, que ce soit la gymnastique, le football, le basketball, l’athlétisme ou n’importe quelle discipline du sport, que le sportif doit manger trois (3) à quatre (4) heures à l’avance. Cette technique permet à l’organisme de finir la digestion avant l’exercice de l’activité.

Le plat consistant ou léger que mange le sportif avant l’exercice de son activité doit remplir les conditions suivantes :

  • comporter une bonne quantité de lipides pour favoriser l’hydratation ;
  • pour garder le taux de son glucose sanguin, le sportif doit manger un repas riche en glucides et en protéines ;
  •  le repas ne doit pas comporter assez de matières grasses et de fibres afin de rendre la vidange facile.

De façon générale, le sportif, deux heures bien avant le sport, doit prendre une quantité suffisante d’eau (400 voire 600 ml), de boisson riche en glucides (4 à 8 %). Par la suite, il faut prendre 10 minutes avant 125 à 250 ml d’eau.

Alimentation pour un sportif dans une journée

Dans une journée, le sportif doit manger trois à quatre fois. Du petit-déjeuner au dîner.

  • Au prime à bord, compte tenu de l’importance du petit-déjeuner, le sportif ne doit pas manquer de prendre son petit-déjeuner, qui constitue une source d’énergie forte pour commencer à merveille la journée. Si ce premier repas de la journée est raté, le sportif perd son équilibre durant toute la journée. Le sportif put prendre les aliments suivants :
  • du jus (citron, ananas, kiwi, etc.) ou des fruits riches en vitamines C ;
  • la consommation d’une boisson, du thé ou du café sans pour autant exagérer,
  • le pain ou des céréales plus du miel ou du sucre aussi est recommandé pour le petit-déjeuner,
  • soit du yaourt ou tout produit issu du lait.
  • Ensuite le déjeuner : les aliments du déjeuner sont constitués d’un plat riche en protides (viandes, poissons, etc.). Le plat peut composer de la pâte, du riz, de la semoule ou du blé, ou encore des légumes secs.
  • Le dîner suit les deux premiers dans la soirée. Il est léger et permet de récupérer les stocks de glycogène afin d’assurer la préparation du lendemain. Le dîner peut composer les mets suivants :
  • Le plat doit comporter les sources de protéines la viande, l’œuf ou le poisson
  •  On peut prendre du pain ; du yaourt ; des produits issus du lait ; de fruits pour le dessert…

 En bref, « bien manger pour vivre » et « il faut manger pour vivre et non vivre pour manger », dit-on. Le sportif dans l’exercice de ses activités sportives doit contrôler son alimentation dans une journée. L’on atteint la performance par le travail, mais également l’alimentation est un élément essentiel à ne pas négliger, puisqu’elle vous fournit des éléments nutritifs qui vous permettent de maintenir non seulement votre santé, mais aussi de vous améliorer et de vous performer dans votre discipline sportive.

Anne

A propos de l'auteur: Anne

Pharmacienne depuis toujours, je suis abonnée à de nombreux magazines santé. Je prends cependant beaucoup de recul pour ensuite écrire ces articles !

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